Ikan untuk penderita kolesterol tinggi

Tingginya kolestrol bisa menyebabkan berbagai penyakit. Apalagi jika kamu mempunyai riwayat penyakit jantung disarankan untuk tidak mengkonsumsi makanan berkolestrol lebih dari 200 mg per harinya. Nah bagi kamu yang kolestrolnya tinggi, tenang saja masih bisa makan enak kok. Apa sajakah itu?

1. Oatmeal

Ada banyak cara untuk membuat oatmeal menjadi luar biasa, gak hanya gitu-gitu aja. Bisa dicampur pakai buah-buahan mulai strawberry atau pisang. Dijamin akan membuat oatmealmu makin sehat dan manis.

2. Ikan salmon atau tuna

Ikan salmon dan tuna mengandung banyak asam lemak omega 3 yang baik untuk menurunkan kolestrol. Apalagi ikan ini gampang banget diolah. Mau dimakan mentah saja bisa kok salmon, apalagi dipadukan dengan sushi, hmmm lezat deh.

3. Kacang-kacangan

Menurut berbagai penelitian kacang-kacangan bisa menurunkan kolestrol dan menjaga jantung. Kacang ini bisa kamu makan langsung sebagai pengganti camilan. Kacang dalam bentuk selai juga bagus kok untuk teman sarapanmu bersama roti tawar.

4. Tumis buncis

Buncis merupakan sayuran yang baik buat jantung. Tak hanya itu saja buncis dipercaya bisa menurunkan kolestrol hingga 8 persen jika mengkonsumsinya 1/2 gelas. Selain dibuat tumis kamu bisa kok mengolah buncis jadi sup ditambah sayuran lainnya yang tentunya bergizi.

5. Daging tanpa kulit

Banyak yang bilang kalau kolestrol tinggi gak boleh makan daging. Masih bisa kok, kamu bisa mengkonsumsi daging ayam, bebek atau sapi sekalipun. Yang perlu diingat adalah hilangkan dulu ya kulitnya. Karena kulitnya itulah yang bisa memicu kolestrol tinggi karena mengandung lemak.

Ikan bandeng untuk penderita kolesterol

KEBIASAAN dan jenis makanan yang dikonsumsi sehari-hari berperan penting dalam memengaruhi kadar kolesterol darah Anda. Semakin baik pola dan kualitas makanan Anda sehari-hari, tentu makin terjaga pula keseimbangan kolesterol dan kesehatan Anda secara keseluruhan .
Bagi Anda yang ingin terhindar dari masalah kolesterol ada baiknya mulai mempertimbangkan makanan sehat antikolesterol. Berikut adalah lima makanan terbaik menurut Mayo Clinic yang membantu menurunkan kolesterol dan melindungi jantung serta pembuluh darah Anda.

1. Bubur gandum/oatmeal
Oatmeal mengandung serat  larut (soluble fiber) yang dapat menurunkan kolesterol buruk (low-density lipoprotein /LDL) Anda. Soluble fiber juga ditemukan pada jenis makanan lain seperti kacang ginjal (kidney beans), apel, buah pir, barley, dan buah prune. Serat yang larut diyakini mampu menurunkan penyerapan kolesterol dalam pencernaan Anda. Mengonsumsi 10 gram lebih serat larut setiap hari dapat menurunkan kadar  total LDL.  Setiap 1 1/2 cangkir oatmeal matang yang Anda makan mengandung 6 gram serat.  Jika Anda tambahkan  buah seperti  pisang, Anda menambah 4  gram lebih  serat .

2. Kacang walnuts, almonds dan jenis lainnya
Berbagai studi menunjukkan, walnut secara signifikan menurunkan kolesterol dalam darah.  Kacang ini mengandung banyak asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids) yang dapat membuat pembuluh darah tetap sehat dan elastis.  Kacang Almond juga memiliki faedah yang tidak terlalu beda, di mana penurunan kolesterol dapat Anda rasakan setelah sekitar empat minggu.
Diet untuk menurunkan kolesterol dengan 20 persen sumber kalori berasal dari walnut  diklaim dapat  menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 12 persen.  Kacang-kacangan umumnya berkalori tinggi sehingga dengan hanya sekitar segenggam (tidak lebih dari 2 ons atau 57 gram) akan memberi faedah.
Namun perlu diingat, ketika Anda mengonsumsinya dengan makanan lain jangan berlebihan.  Makan berlebih  justru membuat Anda  kegemukan dan memicu risiko jantung.

3. Ikan dan asam lemak omega-3
Banyak riset yang mendukung manfaat mengonsumsi ikan dalam menurunkan kolesterol karena ikan kaya kandungan asam lemak omega-3.  Asam lemak Omega-3 juga  membantu jantung dengan beragam cara seperti menurunkan tekanan darah  dan menekan risiko pembekuan darah.  Pada pasien yang sudah mengalami serangan jantung, minyak ikan atau asam lemak omega-3  secara signifikan menurunkan risiko kematian mendadak .
Para dokter biasanya merekomendasikan untuk memakan ikan minimal dua kali dalam semingguu. Sumber makanan yang kaya  omega-3 terdapat pada  makarel, ikan herring, sarden, tuna albacore dan salmon.
Perlu diingat, untuk mempertahankan faedah ikan bagi kesehatan, sebaiknya ikan dipanggang atau dibakar dalam oven.  Jika tidak suka ikan,  Anda juga bisa mempeoleh omega-3 dari makanan lain seperti  ground flaxseed atau canola oil.
Anda juga dapat memperoleh  omega-3 atau minyak ikan dari suplemen, tetapi tentu tidak akan mendapatkn semua nutrien penting dalam ikan seperti selenium. Bila Anda memutuskan memakan suplemen, ingatlah untuk tetap memperhatikan pola makan Anda dan  makanlah daging yang rendah lemak atau sayuran untuk menggantikan ikan.

4. Minyak Zaitun/Olive Oil
Minyak Zaitun atau olive oil mengandung  campuran antioksidan potensial yang dapat menekan kolesterol tanpa mengganggu kadar kolesterol  baik (HDL) Anda .
Badan Pengawas Makanan AS (FDA) merekomendasikan untuk mengonsumi sekitar  2 sendok makan (23 gram) olive oil setiap hari untuk menjaga jantung tetap sehat. Untuk menambah olive oil dalam daftar menu, Anda bisa mencampunya dengan sayuran, bumbu cair, atau mencampurnya dengan cuka sebagai pelengkap salad. Anda juga dapat menggunakan olive oil as sebagai pengganti mentega ketika memoles daging.
Beberapa riset menyarankan bahwa  efek olive oil dalam menurunkan kolesterol akan lebih besar jika Anda memilih extra-virgin olive oil atau minyak zaitun ekstra murni. Minyak jenis ini tidak melewati proses pengolahan dan penambahan zat kimia yang diyakini mengandung lebih banyak antioksidan menyehatkan. Sebaiknya hindari “light” olive oil karena  biasanya jenis  ini sudah melewati beragam proses pengolahan sehingga faedahnya tidak akan maksimal.

5. Makanan yang difortifikasi atau diperkaya sterol dan stanol tumbuhan.
Banyak makanan yang kini telah difortifikasi dengan sterol atau stanol — zat dalam tumbuhan yang membantu menahan penyerapan kolesterol.
Margarin, jus jeruk, atau yogurt ada yang sudah difortifikasi dengan sterol yang bisa menurunkan  LDL kolesterol hingga 10 persen. Jumlah sterol tumbuhan yang dibutuhkan untuk mencapai target itu sedikitnya 2 gram yang setara dengan dua porsi (237 mililter) jus jeruk dengan fortifikasi sterol dalam sehari.
Sterol atau stanol tumbuhan yang ditambahkan dalam makanan  tidak akan memengaruhi kadar trigliserida atau pun HDL. Sterol atau stanol juga tidak akan mengganggu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, E and K.

Ikan yang mengandung kolesterol jahat

Dalam tubuh terdapat lemak terdiri dari kolesterol jahat yang biasa disebut LDL (Low Density Lipoprotein) dimana lemak ini dapat menempel pada pembuluh darah. Sedangkan kolesterol baik yang dikenal dengan HDL (High Density Lipoprotein) merupakan lemak yang dapat melarutkan kandungan LDL dalam tubuh. Kolesterol normal dalam tubuh adalah 160-200 mg, maka penumpukan kandungan LDL harus dicegah agar tetap dalam keadaan normal. Berikut beberapa tips agar Anda dapat mengontrol kolesterol dalam darah.

Tips Mengendalikan Kolesterol

Berikut ini beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan kolesterol Anda:

• Diet

  Konsumsi makanan yang rendah lemak dan kolesterol. Misalnya dengan mengkonsumsi susu tanpa lemak dan mengurangi konsumsi daging. Pilihlah makanan dengan kandungan lemak tak jenuh daripada kandungan lemak jenuh. Minyak yang digunakan untuk menggoreng secara berulang-ulang dapat meningkatkan kadar kolesterol, maka ada baiknya Anda mengurangi konsumsi makanan yang digoreng.

• Hindari alkohol dan merokok

  Dengan merokok atau mengkonsumsi alkohol, kolesterol akan mudah menumpuk dalam aliran darah.

• Olahraga

  Berolahraga secara teratur sesuai dengan umur dan kemampuan. Jaga agar berat tubuh Anda tetap ideal.

Konsumsi makanan berserat.

Beberapa jenis makanan dan minuman yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol adalah sebagai berikut:

BAWANG PUTIH – Konsumsi bawang putih setengah sampai satu siung sehari secara kontinyu selama satu bulan mampu menurunkan kolesterol sebanyak 9%.Harap dosisnya diperhatikan benar! Jika terlalu banyak, tak baik bagi kesehatan. Mengonsumsi lebih dari tiga siung setiap hari dapat menimbulkan diare, kentut, sebah, dan demam. Bahkan bisa memunculkan perdarahan lambung.

TEMPE – Sekalipun berasal dari rumpun kacang-kacangan, tempe sangat ampuh dalam menurunkan kolesterol. Tempe memiliki kandungan niacin yang mampu menurunkan kolesterol. Tempe mengandung niacin 5 x lebih banyak daripada kedelai. Selain juga mengandung isoflavon yang sudah teruji bisa menurunkan kolesterol.
TEH – Menurut penelitian, EGCG (epigallocatechin gallate), yaitu komponen bioaktif paling dominan dalam teh terbukti mampu mencegah percepatan oksidasi kolesterol LDL (kolesterol jahat). Artinya dengan mengonsumsi teh setiap hari dalam jumlah yang wajar, risiko penyumbatan pembuluh darah penyebab penyakit jantung dapat dikurangi.
ANGGUR – Selain serat, di dalam buah anggur terdapat pula zat catechin yang sangat baik dalam menurunkan kolesterol.
APEL – Buah yang satu ini sangat terkenal kaya akan serat dan zat antioksidan. Sudah tentu apel pun kaya vitamin C. Maka dari itu, apel bisa juga diandalkan sebagai penurun kolesterol. Sebaiknya apel dikonsumsi beserta kulitnya, karena di kulit inilah terdapat kandungan pektin (serat larut yang ampuh sekali dalam menurunkan kadar kolesterol) dan antioksidan paling banyak.
ALPUKAT/AVOKAD – Selama ini avokad dikenal kaya akan lemak. Tak heran jika buah ini selalu dijauhi manakala kolesterol sedang tinggi, padahal avokad sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Buah ini mengandung asam lemak tak jenuh yang baik untuk menurunkan kolesterol jahat.
BLUEBERRY – Buah blueberry mungkin dapat dijadikan salah satu pengobatan alternatif dalam menurunkan kolesterol di tubuh kita. Karena penelitian yang dilakukan para ahli di Amerika dengan menggunakan binatang pengerat memberikan hasil yang memuaskan dalam menurunkan kolesterol.

IKAN – Ikan sangat kaya asam lemak tak jenuh (omega3). Selain dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah, asam lemak ini juga mencegah terjadinya pengumpulan keping-keping darah yang mengakibatkan penyumbatan pembuluh darah.
Berdasarkan habitatnya terdapat dua golongan ikan; ikan air tawar dan ikan laut. Habitat ikan memengaruhi kandungan zat gizi ikan. Ikan air tawar kaya akan karbohidrat dan protein, sedangkan ikan laut kaya akan lemak tak jenuh, vitamin dan mineral.

Kalori ikan cue goreng

  Ikan Cue
   • Kalori         : 74
   • Protein (gr)   : 13
   • Lemak (gr)     : 2
   • Kolesterol (mg): 50
   • Zat besi (mg)  : 0.3

 

Kandungan gizi yang terdapat pada ikan, antara lain:

A. Protein

1. Kandungan protein ikan lebih tinggi dari protein serealia dikacang-kacangan, setara dengan daging, sedikit dibawah telur.
2. Protein ikan sangat mudah dicerna, sehingga baik bagi balita yang system pencernaannya belum sesempuna orang dewasa.
3. Protein ikan mengandung berbagai asam amino dalam bentuk yang mendekati asam amino didalam tubuh manusia. Komposisi asam amino protein ikan juga lebih lengkap dibanding bahan makanan lain, salah satunya taurin, sangat bermanfaat merangsang pertumbuhan sel otak balita.

B. Lemak

1. Asam lemak ikan merupakan asam lemak essensial yang sifatnya tidak jenuh. Asam lemak tidak jenuh sangat bermanfaat untuk mempertahankan kesehatan tubuh dan menjaga kestabilan kadar kolesterol.
2. Beberapa ikan yang berasal dari laut dalam seperti salmon, tuna, sarden dan makarel, mengandung asam lemak yang tergabung dalam kelompok asam lemak omega 3. Yang paling dominan dari kelompok ini adalah asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA). Keduanya bermanfaat dalam menurunkan kolesterol dalam darah dan meningkatkan pertumbuhan sel-sel otak sikecil

C. Vitamin

1. Vitamin A : banyak terdapat pada minyak hati ikan bermanfaat mencegah kebutaan pada anak.
2. Vitamin D : selain  terdapat dalam daging ikan, juga pada telur serta minyak hati ikan. Vitamin ini penting bagi pertumbuhan dan kekuatan tulang.
3. Viatamin B6 : membantu metabolisme asam amino dan lemak serta mencegah anemia dan kerusakan syaraf.
4. Vitamin B 12 bermanfaat dalam pembentukan sel-sel darah merah, membantu metabolisme lemak, dan melindungi jantung juga kerusakan syaraf

D. Mineral

1. Zat besi: jauh lebih mudah diserap tubuh ketimbang dari sumber lain seperti serealia atau kacang-kacangan. Zat besi membantu mencegah terjadinya anemia.
2. Yodium: mencegah terjadinya penyakit  gondok serta hambatan pertumbuhan anak, bahkan juga kecerdasannya.
3. Selenium: berperan membantu metabolisme tubuh dan sebagai antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas, antioksidan bisa mencegah terjadinya penyakit degeneratif seperti jantung koroner.
4. Seng: membantu kerja enzim dan hormone.
5. Fluor: menguatkan serta menyehatkan gigi skecil.

Kandungan gizi ikan laut segar

PROTEIN :Mengandung asam amino lysine yang mempunyai daya cerna tinggi sehingga dapat terserap dengan baik oleh tubuh.

OMEGA – 3 :Kandungan DHA dan EPAnya sangat baik untuk perkembangan sel – sel otak yang berguna bagi kecerdasan retina mata untuk mempertajam penglihatan.

VITAMIN :Larut dalam lemak dan cenderung stabil, vitamin A banyak terkandung dalam hati ikan.

MINERAL :Terdiri dari Yodium, Phospor, Besi, Selenium dan Kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tubuh.

BIO-ACTIVE : Komposisi nutrisi yang sangat baik untuk menguatkan vitalitas tubuh.

ASAM LEMAK TAK JENUH :Mengandung HDL (kolesterol yang baik) yang dapat mencegah terjadinya penyumbatan pembuluh darah/athero schlerosis.

Ikan tongkol ini merupakan salah satu jenis ikan yang cukup banyak diekspor dan juga dikonsumsi sendiri untuk kebutuhan makan setiap hari. Walaupun ikan ini cukup diminati, namun pembudidayaan ikan tongkol ini masih cukup jarang dilakukan.

Manfaat Ikan Tongkol Bagi Kesehatan

Mempunyai penampilan dan juga rasa yang hampir sama, ternyata ikan tongkol ini juga mempunyai manfaat yang tidak kalah penting dari saudaranya ikan gindara.

Manfaat ikan tongkol ini ternyata cukup besar, seperti apa manfaatnya? Berikut ulasannya:

1. Menjaga kesehatan mata

John Hopkins School of Medicine pernah mengungkapkan dalam penelitiannya bahwa kandugan omega 3 pada ikan tongkol ini mampu mengurangi resiko penyakit AMD ( Age Macular Disease) yang merupakan penyakit mata yang disebabkan oleh penuaan.

2. Mempunyai kandungan protein yang cukup tinggi

Kandungan protein dalam ikan tongkol ini sangat bermanfaat dalam proses pertumbuhan dan perkembangan masaa dan kekuatan otot. Selain itu protein ini juga memberikan energi tambahan pada tubuh.

3. Mencegah kulit kusam

Kulit merupakan hal yang paling dijaga oleh semua orang. Mempunyai kulit yang kusam tentu sangat mengganggu. Untuk mencegah kulit kusam ini, sobat dapat juga mengatasinya dengan rajin mengkonsumsi ikan tongkol.

Caranya:
Filet atau sayat kulit ikan, khususnya pada daerah sekitar sirip punggung sampai ekor
Rebus sayatan kulit ikan tongkol tadi dengan batang serai yang sudah dimemarkan.
Tambahkan garam secukupnya

Setelah matang, angkat dan sobat dapat makan ikan tadi beserta dengan kuahnya.

4. Mencegah anemia

Ikan tongkol ini juga mengandung zat besi yang sangat baik untuk menjaga kekurangan sel darah merah atau anemia. Dengan rutin mengkonsumsi ikan tongkol, dapat menurunkan resiko terjadinya anemia.

Namun, untuk sobat yang ingin mendapatkan manfaat maksimal dari ikan tongkol ini, sebaiknya memasak ikan tongkol dengan cara direbus atau dikukus. minimalkan menggoreng ikan, sobat dapat memasak ikan dengan dijadikan sup atau pepes.

5. Mencegah obesitas
Dalam ikan tongkol terdapat kandungan EPA. Yang mana kandungan ini dapat menstimulasi munculnya hormon leptin. Hormon leptin ini membantu menghindari keinginan untuk makan. Dengan menghindari makan yang berlebih, akan membantu menjaga berat badan.

Selain itu, ikan tongkol ini juga dapat mengikat lemak. Hal ini sangat baik sekali untuk sobat yang sedang dalam progam diet.